骨粗鬆症を食事で予防する! 日本人のカルシウム補給に高野豆腐が最適

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なぜ骨粗鬆症の患者が増えているのか。おもな原因は、カルシウム不足。そして運動不足になりやすいライフスタイルの人が増えているから。

わかってるだけど、仕事や家事が忙しくてなかなか運動はできないし、カルシウム不足といっても牛乳ばかり飲めないですよね。

いまや日本人の1000万人以上が骨粗鬆症と言われています。うち女性が占める割合は骨粗鬆症患者のうち80%。女性は出産やホルモンバランスの影響で骨粗鬆症になりやすい環境にあります。

女性にうれしいイソフラボンが豊富で手軽にカルシウムも取れる、意外な食べ物、それは高野豆腐。
えー、高野豆腐ってなんか地味だけど、、って思っている方のために、手軽で簡単、そしてちょっとおしゃれなレシピをご紹介します!

そもそもカルシウムって?

ところでカルシウムっていったい何なのでしょうか。答えは簡単で、骨や歯の主成分です。その他にも、カルシウムは心臓や筋肉を動かすために重要な働きをします。

日本人がなぜカルシウム不足に陥りがちなのかといえば、日本の水が軟水でカルシウム分が少ないこと、諸外国と比べて乳製品の摂取が少ないことなどが原因です。

もし血液中のカルシウムが不足すると、補うために骨から大量のカルシウムが溶け出します。

そうなると将来的には、骨が空洞になり骨粗鬆症を引き起こしたり、カルシウム分が血管に詰まって動脈硬化を引き起こす原因に。

元気な毎日を過ごすためにも、また将来、骨粗鬆症にならないためにも、食生活を見なおしてしっかり予防しておきたいですね!

カルシウムは、非常に吸収率が悪い栄養素です。効率よく摂取しないと、カルシウムが吸収されずに体外に排出されてしまったりします。せっかくの食べるのに、もったいないですよね。

一日に必要とされるカルシウム量は、成人男性が650~800mg、女性が600~650mg(厚生労働省)。これだけの量を摂取するためには、どんな物を、どのくらい食べたら良いのでしょうか?

カルシウムを多く含んだ食品って?

カルシウムが多くて有名なのは牛乳(110mg)、ごま(1200mg)、干しエビ(7100mg)などですね(いずれも100gあたり)。

これらを毎日摂取していれば、カルシウム不足にはならない計算になりますが・・・ゴマや干しエビを毎日何十グラムも食べるって、ちょっと難しいですよね? 牛乳も一日6~7杯飲むなんて・・・。

そんなあなたに! もう一つ、レパートリーに加えて欲しい食材があるんです!

大豆パワーで骨粗鬆症予防


それは……大豆を使った食べ物。大豆は高タンパクで低カロリー。とても優れた食材なのです。

中でもカルシウムのことを考えるなら、高野豆腐がおすすめ。

高野豆腐は、凍り豆腐、凍み豆腐などとも呼ばれる、豆腐を凍らせてから乾燥させたもの。

なので栄養素の内訳は生の豆腐と同じですが、乾燥させた分、ギュッと栄養密度が濃くなっています。

例えばカルシウムは生の豆腐が120mgなのに対し、高野豆腐は660mg!

つまり高野豆腐1個で1日のカルシウム量が取れてしまうのです。

また鉄分は豆腐が0.9mgなのに、高野豆腐は6.8mgに増えるのです。

それに加えて、大豆にはイソフラボンがたくさん入っています。

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンを増やしてくれるうれしい成分。また骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きがあるので、まさに骨粗鬆症の救世主と言えます!

また高野豆腐にはアミノ酸も多く、市販のアミノ酸飲料の3~4倍の量が含まれていると言われています。

アミノ酸は疲労回復、免疫力アップなどの効果がありますので、一年中しっかり摂っておきたい栄養素ですね。

高野豆腐のおいしく食べる調理方法は?


たくさんの栄養が詰まった高野豆腐。でもなんだか地味ですよね。昔、母親が煮物を作ってくれたけど、あんまり好きじゃなかったのよねという方も多いはず。

実は、高野豆腐は煮物だけでなく、いろいろな料理に使えるんですよ。

例えば・・・

◆高野豆腐の卵とじ
 高野豆腐を野菜と一緒に出汁で煮て、最後に卵でとじます。
◆サラダ
 水気を固く絞った高野豆腐を薄切りにし、オーブンでカリカリに焼きます。野菜と和えると、歯ごたえのあるサラダができます。
◆酢豚風
 よく絞った高野豆腐を小さめに切り、油で挙げます。その後、通常の酢豚と同じように味付けします。
◆高野豆腐の豚肉巻き
 しっかり絞った高野豆腐を一口大に切り、豚の薄切り肉で巻きます。フライパンで焼いて、甘辛く味をつけます。
(*高野豆腐はすべて水で戻してから使ってください)

カルシウムはビタミンD・脂質と一緒に摂ると吸収率がアップしますので、魚や卵、油と一緒に調理すると良いですよ。

【動画】高野豆腐が出来るまで


へぇ。高野豆腐って食べたことあるけど、こうやって作るんだと見れば納得の動画です。

【動画】高野豆腐の基本料理


だしをたっぷり使った簡単で栄養抜群の高野豆腐料理の作り方。

高野豆腐と言うと、なんとなく古臭いイメージもあるかもしれませんが、カルシウム、鉄、イソフラボン、アミノ酸・・・色々な栄養素を万遍なく含んだ、とてもバランスの良い食材だったんですね。

昔、おばあちゃんやお母さんが作ってくれた料理を思い出しながら、男性も女性も、しっかり栄養補給しましょう!

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